葉酸が豊富な食品(可食分100gあたり)
■肉類
鶏レバー1300μg、牛レバー1000μg、豚レバー810μg
■魚介類
生うに360μg、タタミイワシ300μg、桜えび（素干し）230μg、すじこ160μg
■野菜など
菜の花340μg、枝豆320μg、モロヘイヤ250μg、ブロッコリー210μg、ほうれん草210μg、
春菊190μg、アスパラガス190μg、小松菜110μg、アボガド84.0μg
■海藻
焼き海苔1900μg、素干しわかめ440μg
■上手な摂り方
水溶性のビタミンで、弱酸性では熱に弱く、強酸性では熱に弱いという性質があります。
光や紫外線、酸素によっても分解されます。
ビタミンB群、Cと一緒に摂ると、効果がアップします。
特にビタミンB12と摂ることで、造血を促進し、ビタミンB6、B12と摂ることで動脈硬化のリスクを減らします。
また、亜鉛と摂ると、亜鉛の吸収を悪くします。
葉酸が摂れるサプリメント
葉酸が主薬のサプリメント
ピジョンサプリメント葉酸プラス
（発売元：ピジョン）
葉酸、鉄分、ビタミンB群を配合したサプリメントです。
摂取量1粒中、葉酸が400μg含まれています。
アクティオ葉酸400
（ブランド：アクティオ、製造元：アサヒフードアンドヘルスケア）
葉酸と、ビタミンB6、B12を配合したサプリメントです。
摂取量2粒中葉酸が400μg含まれています。
KYORIN葉酸サプリメント
（発売元：杏林製薬）
摂取量1粒中葉酸400μg含まれています。
KYORINホームページでサプリメントがもらえます。
ネイチャーメイド葉酸
（ブランド：ネイチャーメイド、輸入元：大塚製薬）
アメリカのファーマバイト社が製造しているサプリメントです。
摂取量2粒に葉酸が600μg含まれています。
葉酸が含まれるサプリメント
ローズマダム葉酸＋マルチビタミン
（ブランド：マタニティプラスサプリメント、発売元：ローズマダム）
摂取量2粒中、葉酸400μg含まれています。
DHA、ビタミンB12、Eなど含み、産前産後の健康維持に役立ちます。
ウェルタ
（発売元：フォーエルズ）
サボテンのエキスに9種類のビタミンと9種類のミネラルを含んだサプリメントです。
天然成分なので安心で吸収が良いです。
摂取量6粒中、葉酸100μg含まれています。
葉酸を摂取できるレシピ
レバーのにんにく味噌炒めレシピ
1人あたり：214kcal
葉酸：776μg
【材料】（4人分）
牛レバー 300g、牛乳 1カップ、にんにく 1かけ、わけぎ 1/2束、サラダ油 大匙2
【調味料】
テンメンジャン、醤油、酒 各大匙1、塩 小匙1/2、砂糖 小匙1
【作り方】
牛レバーは水でよく洗い、一口大に切ります。
牛乳に30分ほど浸して臭みを取り、汁気をとります。
にんにくはみじん切りにします。
わけぎは小口切りにします。
フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを炒め、香りが出てきたら、牛レバーを加えて炒めます。
調味料を合わせて加え、味を調えます。
器に盛り、わけぎを散らし、できあがりです。
菜の花のからしマヨネーズ和えレシピ
1人あたり：67kcal
葉酸：272μg
【材料】（2人分）
菜の花 160g
【調味料】
練がらし 小匙1/4、マヨネーズ 大匙1、醤油 小匙1/2
【作り方】
菜の花はたっぷりの熱湯できれいな色になるまで茹で、
水にとって冷まし、水気をよく切って、半分に切ります。
ボウルに調味料を合わせて混ぜ、菜の花を和えてできあがりです。
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